Slapen en herstellen

Kom meer te weten over:
Inzicht in je slaappatroon

Wat gebeurt er eigenlijk terwijl je slaapt?

Wat zijn de gevolgen van slaaptekort?

Slaaptips en -weetjes

Inzicht in je slaappatroon

Meetbaar met het Polar sporthorloge dat je van ons tijdelijke in bruikleen krijgt.

Meten van je slaappatroon

Met het Polar sporthorloge kan je ook je eigen slaappatroon ‘meten’. Als je het horloge gedurende de nacht om je pols houdt krijg je na afloop van de nacht inzicht in je slaappatroon. De Polar software meet automatisch de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van je slaap. De functie combineert je slaapduur en je slaapkwaliteit tot één overzichtelijke waarde, je slaapscore. Je slaapscore vertelt je hoe goed je hebt geslapen vergeleken met de indicatoren van een goede nachtrust volgens de actuele slaapwetenschap.

Slaap speelt een belangrijke rol bij optimaal herstel. Veel van de herstelfuncties van het lichaam, zoals spiergroei en weefselherstel, vinden vooral tijdens de slaap plaats. Slaap is ook belangrijk voor je herstel op het mentale vlak: de hoeveelheid en kwaliteit van de slaap hebben een grote invloed op het leervermogen en het geheugen, en ook op humeur en motivatie.

Door naar je slaappatroon te kijken (in de eerste 2 weken) kunnen we inschatten hoe het herstel van je lichaam verloopt na een intensieve(re) PT sessie. Maar je slaappatroon heeft ook invloed op bijvoorbeeld je eetpatroon. Lees hieronder meer over wat er gebeurt terwijl je slaapt en wat slaaptekort kan betekenen.

Wat gebeurt er eigenlijk terwijl je slaapt?

We brengen ongeveer een derde van ons leven slapend door. Zonde van je tijd? Zeker niet, want slapen is erg belangrijk voor zowel het lichamelijke als geestelijke herstel.

Onderhoudsbeurt

Tijdens de nacht – en met het doorlopen van de verschillende slaapfases – krijgt het lichaam de ‘onderhoudsbeurt’ die het nodig heeft om te kunnen herstellen van de inspanningen van de dag. Slaap je te weinig, dan herstelt het lichaam dus niet voldoende. Wanneer je moe bent nemen je concentratievermogen en reactiesnelheid af. (Te) weinig slaap zorgt ook voor prikkelbaarheid gedurende de dag, somberheid en weinig puf om iets te ondernemen. Daarnaast neemt het probleemoplossend vermogen en de mogelijkheid dingen te onthouden af, wat ervoor zorgt dat je gedurende de dag slechter kunt leren en denken. Ook het risico op overgewicht neemt toe: slaapgebrek zorgt voor meer aanmaak van het honger-stimulerende hormoon ghreline, en voor minder aanmaak van het honger-remmende hormoon peptide. Logischerwijs zorgt dat er dus voor dat je overdag meer trek in eten krijgt.

Wat is een goede slaap?

Goed slapen is essentieel voor een goede gezondheid. Maar wat is eigenlijk een goede slaap? Een goede slaap is een slaap waarbij fases van diepslaap en remslaap elkaar afwisselen. Ongestoord tot het moment dat je in de ochtend weer fris uit je bed stapt.

Slaapstadia

Tijdens het slapen doorloop je een aantal stadia waarbij ieder ‘slaapstadium’ uniek is. Deze slaapcyclus heeft altijd een vaste volgorde. Een gezonde volwassene heeft 4-5 slaapcycli per nacht. Normaal gaat een slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap en dan weer naar REM-slaap. REM-slaap is belangrijk voor je leervermogen en het geheugen. Diepe slaap herstelt je lichaam. Een gezonde slaapopbouw bestaat uit veel REM-slaap en diepe slaap.

REM-slaap %: REM staat voor Rapid Eye Movement, snelle beweging van de ogen. In de REM-slaap zijn je spieren ontspannen maar je hersenen actief. REM-slaap herstelt je geest en versterkt het geheugen en het leervermogen. Dit is de fase waarin je het vaakst droomt. REM-slaap komt vooral in de tweede helft van de nacht voor. De hoeveelheid REM-slaap bestrijkt gemiddeld ongeveer 21% van de slaapduur van volwassenen.

Diepe slaap %: diepe slaap is de fase van de slaap waarin het het moeilijkst is om wakker te worden. Deze slaapfase herstelt je lichaam, ondersteunt je immuunsysteem en beïnvloedt de spierontwikkeling. De fase heeft ook invloed op bepaalde aspecten van het geheugen en het leervermogen. Diepe slaap komt vooral in de eerste helft van de nacht voor. De hoeveelheid diepe slaap bestrijkt gemiddeld ongeveer 15% van de slaapduur van volwassenen.
Lichte slaap %: lichte slaap dient als overgangsfase tussen wakker zijn en de diepere slaapfasen. Je kunt eenvoudig wakker worden gemaakt uit een lichte slaap, omdat je een hoog reactievermogen hebt op prikkels uit je omgeving. Lichte slaap bevordert ook je geestelijke en lichamelijke herstel, hoewel REM-slaap en diepe slaap wat dat betreft de belangrijkste slaapfasen zijn.

Tijdens de slaapcyclus zakt de lichaamstemperatuur. Dat helpt je lichaam om de slaapmodus optimaal in te gaan. Rond vier uur ’s nachts is je temperatuur één graad lager dan overdag. Wanneer het ochtend wordt stijgt je temperatuur waardoor je lichaam ‘weet’ dat het tijd is om op te staan.

Als je slaapkamer te warm of te koud is kan dat het slaapritme verstoren. Je wordt vaker wakker wanneer je het koud hebt en nare dromen nemen toe wanneer je het te warm hebt. De ideale slaapkamertemperatuur ligt tussen de 16 en 21 graden. Bij welke temperatuur je zelf het beste slaapt verschilt per persoon. Doorgaans slaper vrouwen graag op een iets warmere kamer dan mannen. Ook magere mensen geven vaker de voorkeur aan een iets hogere temperatuur dan mensen met overgewicht.

Slapen en herstellen: personal training bij Impact Sports Academy te Breda

Slaaptekort

Wat zijn de gevolgen?

‘Slaapschuld’

Wie regelmatig slecht slaapt, bouwt al snel een slaaptekort op, ofwel een ‘slaapschuld’. De ‘slaapschuld’ is het opgebouwde slaaptekort over een bepaalde periode. Er wordt vaak gedacht dat dit tekort wel even ingehaald kan worden in het weekend, maar jammer genoeg werkt het niet zo. Hoewel je lichaam zichzelf probeert te herstellen, herstel je nooit helemaal van een slaapschuld. Even bijslapen in het weekend kan je wel beter laten voelen, maar het voorkomt niet langetermijngevolgen die al opgebouwd is. Zo is uit onderzoek gebleken dat chronisch slaaptekort het risico op hartfalen, een hoge bloeddruk, diabetes type II, overgewicht en een beroerte kan veroorzaken. Een tekort aan slaap leidt tot aanmaak van stresshormonen, wat onder andere tot gevolg heeft dat je vet op gaat slaan.

Onderzoek van Amerikaanse en Canadese wetenschappers heeft aangetoond dat je voldoende moet slapen om je eetlust en dus ook je voedselinname onder controle te houden!

De beste manier om erachter te komen of je genoeg slaapt is door goed te luisteren naar je eigen lichaam. Zodra je merkt overdag vermoeid(er) te zijn en vroeg in de avond al naar bed wil, dan kun je er van op aan dat je te weinig slaap krijgt. Een makkelijke manier om te weten hoeveel slaap je nodig hebt is door de wekker uit te zetten en naar bed te gaan zodra je moe bent en op te staan zodra je wakker wordt.

Hoeveel uur slaap hebben we gemiddeld nodig?

De slaapduur van iemand wordt bepaald door genetische aanleg en allerlei externe factoren. Externe factoren zoals bijvoorbeeld geslacht, leeftijd en wat je op een dag doet zorgen voor een hoge of minder hoge slaapdruk. Iemand die op een dag echt veel doet, zowel fysiek als geestelijk, heeft over het algemeen iets meer slaap nodig. De meeste mensen hebben tussen de zeven en negen uur slaap nodig per nacht. Er wordt daarbij onderscheidt gemaakt naar kortslapers (zeven uur slaap), middellange slapers (acht uur slaap) en langslapers (9 uur slaap). De meeste mensen (acht op de tien) vallen in de groep middellange slapers en hebben dus 8 uur slaap per nacht nodig. Slechts één procent van de mensen functioneert goed met minder dan zes of zeven uur slaap per nacht.

Slaaptips en slaapweetjes

Slaaptips voor een goede slaap

Wat kun je zelf doen om goed te slapen? Probeer in ieder geval jezelf goede slaapgewoonten aan te leren, zoals:

Slaap niet in een (te) warme en stoffige slaapkamer, maar zorg dat je kamer stofvrij is en laat (overdag) voldoende frisse lucht binnen;
Zorg dat je kamer donker is als je gaat slapen (maar zorg dat je het ’s ochtend niet donker laat);
Zorg dat je voldoende licht krijgt gedurende de dag;
Als het even lukt, ontwikkel een vast slaapritme (zoveel mogelijk dezelfde tijd naar bed en uit bed), zo houdt je je bioritme constant;
Als je varieert qua tijdstip in het naar bed gaan, het moment dat je opstaat, bepaalt vooral wanneer je biologische klok start. Lekker uitslapen in het weekend wordt dan ook niet aangeraden. Het is prima om een uurtje langer in bed te blijven, maar als je slaapproblemen hebt dan kun je het beste dagelijks op hetzelfde tijdstip eruit;
Vermijd (led)licht van tv’s, telefoons of tablets voordat je gaat slapen. Dit remt de afgifte van melatonine, het hormoon dat je slaapritme beïnvloed;
Eet geen zware maaltijd voordat je naar bed gaat minimaliseer je alcoholconsumptie. Hierdoor val je misschien wel in slaap, maar kom je minder goed in je diepe slaap en is je kwaliteit van slaap gewoon slecht (onrustig slapen en veel wakker);
Rook niet kort voordat je gaat slapen, nicotine verhoogt de hartslag waardoor je minder goed kan inslapen;
Sport en beweging zorgen ervoor dat u beter kan slapen. Idealiter heb je op het einde van de dag zo’n 10.000 stappen gezet. Beweging is noodzakelijk om je goed te voelen maar ook om beter te slapen. Beweeg daarbij niet alleen voldoende maar ook frequent gedurende de dag. Zorg echter minstens voor 1 uur tijd tussen een fysieke activiteit en het slapen gaan. Bij grote inspanningen zoals bijvoorbeeld een personal training sessie heeft u meer tijd nodig om te ontspannen.

Klik hier om terug te gaan naar de personal training hoofdpagina

Vraag een vrijblijvend kennismakingsgesprek aan

Om te kijken of de klik er is met onze personal trainers nodigen we je uit om een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek aan te vragen. Je zit nog nergens aan vast. Het enige dat het je kost is wat van je (kostbare) tijd.

Dus … vind jij dat het nu tijd is voor een ommekeer of een volgende stap? Wacht dan niet langer en vraag vrijblijvend een gratis en geheel vrijblijvend persoonlijk kennismakingsgesprek aan voor een Personal Training traject middels onderstaand contactformulier. Jouw committent en onze manier van persoonlijke coaching op maat vormen de ideale combinatie die simpelweg leidt tot het boeken van het GEWENSTE RESULTAAT!

Tijd voor de volgende stap?

Contactformulier voor een vrijblijvend kennismakingsgesprek.

Na het invullen van onderstaand aanvraagformulier nemen we zo snel mogelijk contact met je op voor het maken van een afspraak voor een kennismakingsgesprek om te kijken of Personal Training bij Impact Sports Academy wat voor je is. Dit gesprek is gratis en geheel vrijblijvend. Je zit dus nog nergens aan vast.

Uiteraard kunt u ons ook gewoon bellen op 06 24 24 03 64 voor meer informatie of om een afspraak voor een vrijblijvend gesprek te maken !!

Kom meer te weten over: