Omdat wanneer we je hartslag meten, we weten hoe hard je lichaam aan het werken is. Trainen met een hartslagmeter is optioneel. We bepalen bij de start van een PT-traject of dit een zinvolle toevoeging is.
Per definitie is de hartslag het aantal keren dat je hart per minuut slaat. De hartslag wordt meestal uitgedrukt in slagen per minuut of als een percentage van je persoonlijke maximale hartslag. Je hartslag is een meeteenheid voor je persoonlijke fitheid en is een handig hulpmiddel als je meer wilt weten over je sportprestaties. Wanneer je traint met hartslagmeting, kun je je trainingen beter bijhouden en de intensiteit ervan controleren.
Hartslagmeting is – voor ons – een hulpmiddel om je inspanningen en totale belasting te evalueren tijdens de Personal Training sessies. We kunnen dan beter zien hoe hard je lichaam werkt en hebben achteraf de beschikking over gegevens over de intensiteit van je trainingssessie. Tijdens de training krijg je van ons een hartritmemeter van Polar. Deze stuurt tijdens de training gegevens naar je persoonlijke Polar account c.q. app (Polar Beat en Polar Flow). Je persoonlijke Polar account kan jij vervolgens koppelen aan onze coachingsapp waardoor we tijdens of na de training je hartslaggevens kunnen evalueren. Uiteraard alleen als je dat zelf wilt. Na je Personal Training traject verwijderen we in verband met privacy uiteraard de trainingsdata en de koppeling met onze coachingsapp.
Het gevoel dat je meer kunt dan eerst is een van de meest motiverende dingen die er zijn. Na elke trainingssessie kun je gemakkelijk de resultaten zien en gemotiveerd raken door je individuele vooruitgang in kaart te brengen. Als je tijdens een workout op de roeier, loopband of fiets bijvoorbeeld een bepaald tempo kunt aanhouden bij een lagere hartslag dan eerst, is dat een duidelijke verbetering.
Begrijp hoe je lichaam werkt
De hartslag tijdens het trainen is de waarde van de hartslag die je op een bepaald moment tijdens het sporten hebt. Door te trainen met een variabele hartslag in de plaats van altijd met dezelfde hartslag, zul je je algemene conditie veel efficiënter verbeteren.
De hartslag tijdens het trainen kan worden uitgedrukt als het aantal hartslagen per minuut of als een percentage van je individuele maximale hartslag (zie ook: ‘Wat zijn hartslagzones?’).
De aerobe conditie is een van de belangrijkste componenten van duurprestatie. Deze wordt gemeten als de hoeveelheid zuurstof in het bloed die door het hart naar de werkende spieren gepompt wordt en als de efficiëntie waarmee de spieren die zuurstof gebruiken. Het verbeteren van de aerobe conditie betekent het verhogen van het vermogen van het hart en de rest van het cardiovasculaire systeem om hun belangrijkste taak uit te voeren: je lichaam voorzien van zuurstof en energie.
De maximale hartslag is de hoogst mogelijke hartslag die iemand kan hebben tijdens fysieke inspanning.
Wanneer je jouw persoonlijke maximale hartslag tijdens je training bereikt, wil dat zeggen dat je hart op zijn maximale capaciteit werkt. Een eenvoudige en meest gebruikte formule om je maximale hartslag in te schatten is de volgende berekening: 220 minus je leeftijd. Dit geldt voor een groot deel van de bevolking. Op individueel niveau kan de formule er echter met tientallen hartslagen naast zitten. Om die reden wordt het aangeraden om je maximale hartslag te testen terwijl je aan het trainen bent of door middel van een fitnesstest (in een lab of in het veld).
VO2max staat voor maximale zuurstofopname. Dit is per definitie het maximale tempo waarmee zuurstof door het lichaam gebruikt kan worden tijdens maximale fysieke inspanning van grote spiergroepen. De VO2max is een goede indicator van aerobe conditie en een goede voorspeller van prestatievermogen bij aerobe sporten als duurlopen, wielrennen, langlaufen en zwemmen.
VO2max kan worden gemeten of voorspeld aan de hand van verschillende tests, sommige tijdens inspanning en andere tijdens rust. Om een paar voorbeelden te noemen: maximale en submaximale tests worden vaak uitgevoerd op een loopband of hometrainer. Je kunt echter ook de Polar Fitness Test doen met het Polar sporthorloge dat we bij een personal training traject ter beschikking stellen (voor de duur van de gehele PT of voor enkele weken). Dit is een eenvoudige test die 5 minuten duurt en in rust (thuis) wordt uitgevoerd.
Het gebied tussen 50% en 100% van je maximale hartslag wordt verdeeld in vijf hartslagzones. Door je hartslag binnen de grenzen van een bepaalde hartslagzone te houden, kun je gemakkelijk het intensiteitsniveau van je training controleren. Elke hartslagzone heeft zijn eigen voordelen.
Net zoals je rusthartslag en maximale hartslag zijn de limieten van je hartslagzone persoonlijk. Dit is waarom ze doorgaans uitgedrukt worden in percentages van je maximale hartslag.
Trainen in zone 1 verbetert je algemene gezondheid en helpt je om te herstellen van meer intense training. Deze hartslagzone is effectief voor warming-up / cooling-down, bevordert het herstel en heeft een minimale vetverbranding. Moet voelen als een lichte inspanning. Atleten die goed getraind zijn hebben over het algemeen een hogere maximale hartslag, zij zullen dus ook harder kunnen gaan met bijvoorbeeld roeien, lopen, fietsen, stoten/trappen in deze hartslagzone. De minimale vetverbranding in deze zone noemen ze ook wel aerobe inspanning.
Het voelt erg gemakkelijk. Je zou wel uren kunnen doorgaan.
Trainen in zone 2 bevordert je algemene uithoudingsvermogen: het verbetert het vermogen van je lichaam om vet als energiebron te gebruiken, met andere woorden: om vet te verbranden. Deze hartslagzone moet prettig en relatief eenvoudig aanvoelen, maar je bent al wel duidelijk inspanning aan het leveren. Hoewel je ademhaling tijdens het trainen hierbij iets korter wordt, is het nog wel mogelijk een gesprek te voeren. Als het goed is kan je dit tempo aardig lang volhouden zonder te verzuren.
Toch trainen we tijdens een personal training sessie vaak liever op een hogere hartslag. Ook als het hoofddoel vetverbranding is. Waarom? Bij een relatief lage hartslag, verbrand je inderdaad procentueel gezien meer vet. Bij een hoge hartslag is het grootste gedeelte dat je verbrand koolhydraten. Maar de absolute hoeveelheid calorieën vet die je verbrandt bij een hoge hartslag, is echter – in absolute zin (en daar gaat het om) – toch vaak hoger dan bij een lage hartslag! Dat heeft vooral te maken met de duur van een PT sessie. Die is vaak maximaal een uur en in dat uur moeten we het maximale er uit halen. Daarentegen is een duurtraining vaak enkele uren (bijv hardlopen). Bij dergelijke langere duurtrainingen kun je beter wel trainen in zone 2 en zal je meer vet verbranden (een duurtraining in een hogere zone is eigenlijk ook gewoon niet mogelijk).
Trainen op een lage hartslag is dus zeker niet perse effectiever voor de vetverbranding. Daarnaast zijn er nog meer voordelen van het trainen op een hogere hartslag:
Training op een lagere hartslag heeft echter ook voordelen! De meest belangrijke is misschien wel dat het minder moeite en motivatie kost. Een half uur wandelen doen veel mensen vrijwel moeiteloos, terwijl een half uur hardlopen vaak echt een opgave is. Een mooie combinatie is dus tijdens de PT sessies trainen op een hogere hartslag en daarnaast een aantal keren per week een half uur wandelen op lage hartslag. Mogelijk nog aangevuld met andere trainingen op een sportschool
Nog even een weetje: het vet dat je verbrandt gaat jammer genoeg niet direct van je lovehandles af. Rondom je spieren zitten kleine vetcellen, die eerst worden aangepakt.
Het voelt nog altijd comfortabel en gemakkelijk. Je zou wel uren kunnen doorgaan.
Trainen in zone 3 verbetert je aerobe conditie. In zone 3 begint zich melkzuur op te hopen in je bloedbaan, maar je lichaam kan het opnieuw gebruiken als energie, waardoor dit geen effect heeft op je prestaties.
Train je in hartslagzone 3 dan zal je al iets meer buiten adem gaan raken en kan het best worden omschreven als een ‘constante beheerste snelle ademhaling’. Het gesprekje dat je in hartslagzone 2 kon voeren, wordt hier toch al lastiger. Trainen in deze hartslagzone is effectief als je als doel hebt je duurprestaties te verbeteren.
Je begint dieper te ademen en voelt een matige inspanning.
Trainen in zone 4 verbetert je uithoudingsvermogen qua snelheid en je lichaam gebruikt meer koolhydraten als bron van energie. Je lichaam kan ook beter omgaan met hogere hoeveelheden melkzuur in je bloed.
Deze is pittig. Hartslagzone 4 bereik je als je een zware inspanning levert. Ademen wordt moeizamer en de training voelt als erg intensief. Vanaf deze hartslagzone ga je ook meer melkzuur produceren en heb je dus kans op verzuring. Ze noemen dit ook wel de ‘anaerobe fase’. Door vaker met deze intensiteit te trainen kun je jouw conditie verbeteren en daarmee ook de drempel tot verzuring vergroten. Een goede hartslagzone als je jouw prestaties wilt verbeteren, maar hou er rekening mee dat je dit tempo niet lang vol kan houden. Zo kun je denken aan een circuittraining waarbij je bijvoorbeeld afwisselend steeds een korte tijd in deze zone traint.
Je spieren voelen vermoeid aan en je ademt zwaar.
Trainen in zone 5 verbetert je topprestaties. Er hoopt zich heel veel melkzuur op en je zult niet meer lang door kunnen trainen.
Hartslagzone 5 is de zwaarste. Je bereikt hierbij je (vrijwel) maximale inspanning voor ademhaling en spieren. Trainen met een hartslag tussen de 90% en 100% van HR-max voelt als uitputtend en je zal snel buiten adem raken. Het is niet aan te raden lang in deze zone te trainen en daarbij waarschijnlijk voor jezelf ook niet eens mogelijk. Trainen in hartslagzone 5 is bedoeld voor het verbeteren van je uithoudingsvermogen en spierkracht.
Zeer vermoeiend voor zowel je spieren als je ademhaling.
Afhankelijk van de beoefende sport is er een zekere schommeling in hartslagzones. Wanneer mensen bijvoorbeeld met dezelfde intensiteit fietsen of hardlopen, dan is de hartslag van de fietser 5 tot 10 slagen trager dan die van de hardloper. Dit komt omdat de fietser zijn eigen lichaamsgewicht niet hoeft te ondersteunen en zijn spieren het merendeel van de beschikbare zuurstof kunnen gebruiken voor de voorwaartse beweging. Verder is het aantal spiergroepen dat je tijdens het fietsen gebruikt kleiner. Tijdens het zwemmen is de hartslag nog lager, gewoonlijk zo’n 5 hartslagen lager dan bij het fietsen.
Om te kijken of de klik er is met onze personal trainers nodigen we je uit om een gratis en vrijblijvend kennismakingsgesprek aan te vragen. Je zit nog nergens aan vast. Het enige dat het je kost is wat van je (kostbare) tijd.
Dus … vind jij dat het nu tijd is voor een ommekeer of een volgende stap? Wacht dan niet langer en vraag vrijblijvend een gratis en geheel vrijblijvend persoonlijk kennismakingsgesprek aan voor een Personal Training traject middels onderstaand contactformulier. Jouw committent en onze manier van persoonlijke coaching op maat vormen de ideale combinatie die simpelweg leidt tot het boeken van het GEWENSTE RESULTAAT!
Impact Sports Academy 
Impact Sports Academy Je progressie: meten is weten 
Dutch
Arabic
English
French
German
Italian
Polish
Portuguese
Spanish