Veilig voor moeder en kind door specifieke zwangerschapsgerichte oefeningen
Maar let goed op de oefeningen die je doet en train vooral onder de begeleiding van een deskundige !!
Dit is een al lang bestaande vraag. In het verleden werd zwangere vrouwen verteld om het rustig aan te doen en te rusten vanwege hun “delicate” toestand. Zelfs nu nog worden zwangere vrouwen door sommige artsen afgeraden zich in te spannen (wat in bepaalde gevallen ook echt wel zijn redenen heeft).
Onderzoek en ervaring hebben echter aangetoond dat sporten tijdens en na de zwangerschap niet alleen veilig is, maar ook gunstig voor zowel moeder als baby.
Door gebruik te maken van veilige en specifieke zwangerschapsgerichte oefeningen, is het mogelijk om het cardiovasculaire uithoudingsvermogen, kracht, BMI en mindset van de moeder te verbeteren. Deze aspecten dragen positief bij bij een bevalling. Een Spaans onderzoek uit 2018 toonde aan dat moeders die lichamelijk actief waren, minder tijd in de verloskamer doorbrachten vanwege snellere dilatatie en kortere duwfasen, wat resulteerde in snellere bevallingen. Hieruit volgt dat in deze gevallen ook minder vaak om pijnmedicatie werd gevraagd.
De voordelen zijn niet alleen beperkt tot de verloskamer. Moeders die tijdens de zwangerschap trainen, hebben minder zwangerschapsgerelateerde klachten zoals vermoeidheid, misselijkheid, brandend maagzuur, stemmingswisselingen, bekkenpijn, pijnlijke borsten, slaapproblemen, lage rugpijn en hoofdpijn.
Verdere voordelen zijn onder meer een gezondere gewichtstoename, een gezondere groeisnelheid van de placenta, een lager risico op het ontwikkelen van zwangerschapsdiabetes en sneller herstel na de bevalling.
Hoe zit het met de baby? Veel zwangere vrouwen zijn bezorgd dat training een negatief effect kan hebben op hun ongeboren kind. Deze bezorgdheid is natuurlijk begrijpelijk, maar in feite heeft actief blijven tijdens de zwangerschap juist veel voordelen voor de baby. Training verhoogt de bloedstroom voor de moeder, wat op zijn beurt de bloedstroom in de placenta verhoogt. De Placenta is de belangrijkste bron van zuurstof en voeding voor het kind. Een Canadees onderzoek (2018) wees uit dat fysieke activiteit tijdens de zwangerschap de hersenontwikkeling van de baby bevordert. Iets wat gedurende zijn of haar hele leven tot voordelen zou kunnen leiden.
Baby’s van actieve moeders kunnen beter omgaan met de stress van de geboorte, zijn gezonder en slanker bij de geboorte, hebben de neiging om mager te blijven naarmate ze groeien, slapen eerder door de nacht en zijn beter in staat zichzelf te kalmeren. Moeders hoeven zich ook geen zorgen te maken dat alle bewegingen tijdens het sporten de baby kunnen storen of van streek maken. De baby bevindt zich veilig in de baarmoeder, omringd door vruchtwater, en valt meestal in slaap door het wiegen als gevolg van het sporten van de moeder.
Uit het bovenstaande blijkt dat zwangerschapsspecifieke oefeningen tijdens de zwangerschap veilig zijn voor moeder en kind en zelfs een positieve werking heeft op beiden. Blijft de vraag over: hoe moet er getraind worden?
Het vrouwelijk lichaam ondergaat tijdens de zwangerschap een hele reeks veranderingen, waarvan de meest opvallende de verschuiving van het zwaartepunt van de moeder is naarmate de baby groeit. Dit kan vervolgens problemen met evenwicht en behendigheid veroorzaken.
Maar er zijn ook veranderingen die niet zo gemakkelijk opgemerkt worden:
Gezien deze veranderingen, lijkt het simpelweg onvoldoende om zwangere vrouwen te vertellen “‘ luister naar je lichaam ”. Hoewel deze bewering waar is en het duidelijk verkeerd is om iets te doen dat pijn of ernstig ongemak veroorzaakt, wordt luisteren naar je lichaam tijdens de zwangerschap steeds moeilijker. Alles wat wordt gevoeld is nieuw en het is niet altijd gemakkelijk om te bepalen wat ‘goed’ of ‘fout’ is, noch kunnen de gevolgen en implicaties op lange termijn worden gevoeld.
De meeste vrouwen hebben de behoefte om vrij snel na de geboorte actief te worden. Dit gevoel wordt soms versneld door de behoefte om iets voor jezelf te doen of om een pauze te nemen van het nieuwe allesverslindende (en soms overweldigende) leven van het moederschap. Deze redenen zijn allemaal valide. Voor jezelf zorgen betekent namelijk ook dat je beter voor je baby kunt zorgen.
Daarnaast krijg je te maken met alle (sociale) verwachtingen ten aanzien van lichaamsbeeld, afvallen en het terugkrijgen van je ‘oude figuur’. Maar het trainingsproces na de zwangerschap mag niet worden gehaast. Het lichaam (en jijzelf) hebben zojuist iets geweldigs maar ook ongelooflijk moeilijk meegemaakt. Alle bevallingen veroorzaken lichamelijk trauma dat revalidatie vereist, net als elk ander letsel.
Welnu, het lichaam, de zwangerschap, de bevalling en de motivatie van elke vrouw zijn anders. Er zijn geen vaste richtlijnen. Hoe hard en lang je traint, hangt bijvoorbeeld af van of en hoe je hebt getraind voordat je zwanger werd of tijdens de zwangerschap. Als je net begint met trainen en zwanger of net bevallen bent, moet je uiterst voorzichtig te werk gaan en de intensiteit niet te hoog opdrijven. Als je al lang aan het trainen bent, zal je programmering weer anders zijn.
Absolute contra-indicaties: er wordt geen training geadviseerd in het geval van hartproblemen, als je water is gebroken, bij drie of meer miskramen, Braxton hicks, bloeding en/of problemen met de baarmoederhals.
Relatieve contra-indicaties: er kan worden getraind na toestemming van een arts in het geval van placenta previa, baarmoederhals niet volledig gesloten, hoge of lage bloeddruk, bloedarmoede, bloedvatinfectie, schildklierproblemen, diabetes, hartritme stoornis, een voorgeschiedenis van vroeggeboorte en / of extreme gewichtstoename, extreem overgewicht, extreem ondergewicht.
“Praat test”: dit houdt in dat u een gesprek moet kunnen voeren terwijl je aan het trainen bent.
Blijf gehydrateerd. Zelfs als het niet warm is, moet je toch voldoende drinken. Dit helpt ook om te voorkomen dat je kerntemperatuur te hoog wordt.
Train je buikspieren niet.
Vermijd training met hoge impact, zoals rennen en springen.
Vermijd contactsporten en situaties waarin u gemakkelijk kunt vallen.
Als bewegingen pijn of ongemak veroorzaken, vervang dan door een andere beweging.
Vermijd diepe/extreme buiging en extensie van de gewrichten.
Na de geboorte is elk herstelproces uniek en is het herstelproces afhankelijk van de bevalling, eventuele eerdere verwondingen of symptomen, de mentale toestand van de nieuwe moeder en tal van andere factoren. Misschien omdat elke zwangerschap en herstel zo geïndividualiseerd is, hebben artsen de neiging om voorzichtig te zijn. Onder begeleiding van een gespecialiseerde trainer kunt u echter goed beginnen met het opbouwen en opnieuw trainen van kracht, coördinatie en stabilisatie rond het bekken en de onderrug. Het is goed om te werken aan de algehele fysieke fitheid, bekkenstabiliteit en bekkenbodemfunctie.
Doe de eerste weken na de bevalling alleen lichte oefeningen en bewegingen, waarbij de nadruk ligt op de ademhaling en het opnieuw verbinden van de componenten van je core.
Absolute contra-indicatie: er mag niet getraind in het geval van hartproblemen en / of vaginale bloedingen.
Relatieve contra-indicaties: bij hoge bloeddruk, ijzertekort, schildklierproblemen, diabetes mellitus, hartritmestoornissen en/of (extreem) overgewicht mag alleen na overleg met de arts worden begonnen met trainen.
Zes weken na een vaginale bevalling en acht weken na een keizersnede mogen de meeste vrouwen beginnen met trainen.
6 tot 8 weken na de bevalling: bouw op een langzame en gecontroleerde manier je kracht, uithoudingsvermogen en coördinatie van je core en je bekkenbodem op. Weet dat je bindweefsel pas voor 50% is hersteld. Vermijd springen en rennen, zelfs als je daar zin in hebt. Train onder begeleiding van een professional.
3-4 maanden na de bevalling: krachttraining. Een lager gewicht en hoger aantal herhalingen verhogen het ‘kracht’ uithoudingsvermogen. Je bindweefsel is nu voor 75% hersteld. Vermijd nog altijd bewegingen met hoge impact (langzaam joggen kan worden geïntroduceerd).
6-9 maanden na de bevalling: je kan beginnen met sporten waar je vóór de zwangerschap ook aan deelnam. Als bewegingen met hoge buikdruk goed gaan, kan er weer worden gesprongen. Als het joggen goed gaat, kan de snelheid worden verhoogd.
12 maanden na de bevalling: je bindweefsel is weer op volle sterkte. Als alles goed gaat, kan de normale training weer beginnen.
We hopen dat de informatie jou of iemand die je kent heeft geholpen. Ben je zwanger of ben je onlangs bevallen en wilt je je training starten of hervatten? Heb je vragen of wil je meer weten? Benieuwd naar wat Personal Training inhoudt? Neem dan contact met ons op en we maken graag een afspraak met je.
Chriselle Bruwer
De beste en leukste sportschool van Breda en omstreken
Startprijs van onze abonnementen voor volwassenen
per week de mogelijkheid om te trainen
verschillende sportlessen in de week
Zorg goed voor je lichaam; het is de enige plek ter wereld waar je verplicht moet leven. –Jim Rohn–
Beste instructeurs, grote variatie in lessen, 7 dagen per week open, grootste open gym
Met ‘samen sterker’ bedoelen we dat we als Impact een ‘familie’ zijn. We zijn er voor elkaar en kunnen op elkaar bouwen. Je staat er niet alleen voor. Samen bereiken we meer.
